1 / 2
Як виконувати
Базова вправа. Основні м'язи: квадрицепси. Допоміжні: привідні м'язи стегна, литки, сідниці, задня поверхня стегна, поперек.
Рівень складності: просунутий.
- Стань у силову раму, обмежувачі й гриф на потрібній висоті. Навантаж гриф і закріпи стрічки на верхніх гачках або на рамі, а інший кінець — на грифі.
- Підсядь під гриф і поклади його на верх спини. Зведи лопатки й розверни лікті вперед, ніби згинаєш гриф на плечах. Зніми штангу, створивши сильний прогин у попереку, і відступи назад. Широка постановка ніг більше навантажує спину, сідниці, привідні м'язи й задню поверхню стегна.
- Голова дивиться вперед. Напружи спину, плечі й кор, розведи коліна й відведи таз назад, опускаючись. Сідай тазом назад якомога більше, в ідеалі гомілки перпендикулярні підлозі. Низьке положення грифа потребує більшого нахилу тулуба, щоб гриф був над п'ятами. Опускайся нижче паралелі — до рівня, коли згин кульшового суглоба нижче верху коліна.
- Тримаючи вагу на п'ятах і розводячи стопи й коліна назовні, потужно піднімайся, ведучи рух головою. Зберігай напруження всього тіла до вихідного положення.
