1 / 2
Як виконувати
Базова вправа. Основні м'язи: задня поверхня стегна. Допоміжні: відвідні м'язи стегна, привідні м'язи стегна, передпліччя, сідниці, поперек, середня частина спини, квадрицепси, трапеції.
Рівень складності: середній.
- Ланцюги можна закріпити на кінцях грифа або просто перекинути серединою через гриф — тоді вага зростатиме сильніше під час підйому. Тримай кінці ланцюгів подалі від млинців, щоб не зачепити їх при опусканні.
- Поклади навантажену штангу на підлогу. Підійди так, щоб гриф перетинав середину стоп. Стопи дуже широко, біля втулок. Нахилися й візьми гриф: руки прямо під плечима, всередині ніг, хват прямий, різнохват або «замок». Розслаб плечі — так руки ніби подовжуються.
- Вдихни, опусти таз, дивись уперед, груди підняті. Відштовхуйся від підлоги, ніби розсуваючи її стопами, вага на задній половині стоп. Розгинай таз і коліна.
- Коли гриф пройде коліна, відхились назад і подай таз до грифа, зводячи лопатки.
- Опусти вагу на підлогу, згинаючись у кульшових суглобах і контролюючи її.
