1 / 2
Як виконувати
Базова вправа. Основні м'язи: квадрицепси. Допоміжні: литки, сідниці, задня поверхня стегна, поперек.
Рівень складності: просунутий.
- Для безпеки виконуй вправу в силовій рамі. Постав позаду себе горизонтальну лавку або тумбу — вона вчить відводити таз назад і присідати на потрібну глибину.
- Встанови гриф на стійках під свій зріст. Навантаж штангу, підсядь під неї й поклади гриф на верх спини трохи нижче шиї.
- Тримаючи гриф обома руками, зніми його зі стійок, відштовхуючись ногами й одночасно випрямляючи тулуб.
- Відійди від стійок, постав ноги на ширині плечей, носки трохи врозтіж. Голова піднята (погляд униз порушує баланс), спина рівна — це вихідне положення.
- Повільно опускайся, згинаючи коліна й відводячи таз назад, доки злегка не торкнешся лавки. На цьому етапі вдих. Коліна не мають виходити далеко за носки.
- На видиху піднімайся, відштовхуючись від підлоги п'ятами й розгинаючи ноги й таз, до вихідного положення.
- Повтори потрібну кількість разів.
