1 / 2
Як виконувати
Базова вправа. Основні м'язи: квадрицепси. Допоміжні: литки, сідниці, задня поверхня стегна, поперек.
Рівень складності: початковий.
- Для безпеки виконуй вправу в силовій рамі. Встанови гриф на стійках трохи нижче рівня плечей. Навантаж штангу, підсядь під неї й поклади гриф на верх спини трохи нижче шиї.
- Тримаючи гриф обома руками, зніми його зі стійок, відштовхуючись ногами й одночасно випрямляючи тулуб.
- Відійди від стійок, постав ноги на ширині плечей, носки трохи врозтіж. Голова піднята, спина рівна — це вихідне положення. Середня постановка ніг розвиває м'язи ніг загалом, але можна обрати й вужчу чи ширшу.
- Повільно опускайся, згинаючи коліна й таз, зберігаючи рівну поставу й підняту голову, доки кут між стегном і гомілкою не стане трохи менше 90°. На цьому етапі вдих. Коліна не мають виходити далеко за носки — інакше колінний суглоб отримує зайве навантаження.
- На видиху піднімайся, відштовхуючись від підлоги п'ятами, до вихідного положення.
- Повтори потрібну кількість разів.
